Dieta ketogeniczna

Brak ataków głodu, czysty umysł i szybka utrata zbędnych kilogramów to zalety diety ketogenicznej. Dowiedz się, jakie są rodzaje diet ketonowych i wybierz tę, która jest dla Ciebie odpowiednia!

Dieta ketogeniczna nie jest już nowicjuszem w świecie odżywiania i odchudzania, ale nadal jest metodą, wokół której istnieje najwięcej kontrowersji. A wszystko dlatego, że jego zwolennicy są przekonani: na smażonych udkach z kurczaka i soczystych kotletach można nie tylko schudnąć, ale także nigdy nie przybrać na wadze. Lekarze ostrzegają: dieta ketonowa jest trudna, niebezpieczna, nie do końca zrozumiała, a także obarczona wieloma skutkami ubocznymi.

Tłuszczowa dieta przyszła do nas ze świata medycyny, gdzie przez bardzo długi czas była używana do łagodzenia napadów padaczkowych u dzieci. Jest to jedna z odmian programów żywieniowych o niskiej zawartości węglowodanów. Jednak główna różnica między układem ketogenicznym a zwykłym polega na tym, że tłuszcze są głównym składnikiem odżywczym w jego diecie.

Jak to działa

W zwykłym prawidłowym odżywianiu najkorzystniejszy stosunek składników odżywczych (BZHU) to 1: 1: 4, czyli węglowodany są podstawą diety. Są głównym źródłem energii (kalorii) i są niezbędne dla układu nerwowego jako źródło glukozy. Jednak liczne badania potwierdzają, że nie jest to do końca prawdą. Szwedzcy naukowcy wykazali, że w wyniku wzrostu zawartości tłuszczu i białka, a także odrzucenia sacharydów po wyczerpaniu własnych zapasów glikogenu, organizm przechodzi w inny „tryb”. Odbudowuje się nawykowy metabolizm, a glukidy nie są już głównym źródłem energii. Wątroba wytwarza specjalną formę acetonu zwaną ketonami (ciałami ketonowymi), które przemieszczają się wraz z krwią i wpływają na utlenianie kwasów tłuszczowych. W efekcie nasz organizm przechodzi w stan ketozy i pobiera energię nie z łańcuchów węglowodanowych, ale z produktów przetwarzania tłuszczu, najpierw zubażając tkankę podskórną, a następnie wykorzystując tłuszcze z pożywienia. Eksperymenty naukowców potwierdziły, że ketony są bardziej fizjologicznym paliwem dla mózgu, a cukry wręcz przeciwnie, to tania i szybka energia, która w przyszłości będzie powodować zwyrodnieniowe choroby mózgu.

Po oszałamiających wynikach badań tą metodą zainteresowali się zawodowi sportowcy i kulturyści. Dieta ketogeniczna zaczęła zyskiwać na popularności i przekształciła się z diety w styl życia obiecujący szybką utratę wagi, wzmocnienie i zwiększenie masy mięśniowej, brak ciągłego głodu iw efekcie inne życie.

Jednak mimo swojej skuteczności lekarze ostrzegają: dieta ketogeniczna wiąże się z obliczaniem norm żywieniowych, dlatego przepisuje ją i monitoruje dietetyk. Ważne jest, aby prawidłowo rozpocząć, utrzymywać i kontrolować ketozę. Samodzielne skomponowanie programu menu oznacza duże ryzyko dla zdrowia!

Główne widoki

Zawodowi sportowcy rozróżniają trzy główne typy diet ketogennych:

Standard (SKD - standardowa dieta ketogeniczna)

Jest to podstawowy program liniowy obejmujący umiarkowane lub wysokie spożycie białka, wysokie spożycie tłuszczu i niskie spożycie sacharydów. Charakteryzuje się stałą podażą ketogennych składników odżywczych bez okresów uzupełniania glukozy. SKD świetnie sprawdza się u osób o małej aktywności (siedzący tryb życia, nieregularne ćwiczenia).

Jak obliczyć bilans składników odżywczych? Weźmy na przykład standardową dietę ketogeniczną osoby o wadze 75 kg z intensywnością ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu.

• Najpierw obliczmy dzienne spożycie kalorii (KRday). W naszym przykładzie będzie to około 2000 kcal / dzień.
• Wymagana liczba białek (Bsut) to 2 gramy na 1 kg masy ciała, czyli w naszym przykładzie Bsut = 2 * 75 = 150 gramów / dzień.
• Dzienna ilość węglowodanów (Usut) wynosi 0, 2-0, 4 grama. na 1 kg wagi, czyli 15-30 gramów / dzień (do obliczeń przyjmujemy normę 30 gramów).
• Obliczmy, ile kalorii w codziennej diecie pochodzi z białek i glicydów. Wiadomo, że każdy z tych składników odżywczych zawiera 4 kalorie na gram. Dlatego w naszych obliczeniach ta wartość wynosi (150 + 30) * 4 = 720 kcal.
• Jak widać, w naszym przykładzie osoba powinna uzyskać 1280 kcal (2000-720) z tłuszczu. A ponieważ 1 gram tłuszczu zawiera 9 kcal, to dzienna ilość tłuszczu (F / dzień) = 1280/9 = 142 gramy.

W wyniku obliczeń ustaliliśmy, że w takiej sytuacji dieta powinna składać się ze 150 gramów białka, 30 gramów węglowodanów i 142 gramów tłuszczu, równomiernie rozłożonych między posiłkami.

Cykliczne (CKD- cykliczna dieta ketogeniczna)

Opcja dla doświadczonych kulturystów, którzy czują się dobrze ze swoim ciałem i rozumieją prawidłowe odżywianie, kalorie i zasady diety. CKD jest odpowiedni dla sportowców, którzy codziennie trenują i zgłaszają spadek efektywności treningu na tle układów podstawowych i celowanych. Celem tej metody jest określenie prawidłowego okresu między dniami ładowania węglowodanów (uzupełnienia) i obliczenie ilości glukidów, która pozwoli Ci pracować z maksymalną intensywnością.

Kulturyści zalecają stopniowe wprowadzanie posiłków, zaczynając od jednego na tydzień, i monitorowanie swojego samopoczucia poprzez dostosowywanie odstępów czasu między obciążeniami w oparciu o indywidualne potrzeby. Zapisz, ile węglowodanów zostało zużytych z pożywienia dziennie i zanotuj ogólne samopoczucie.

Główna zasada dnia załadunku: spadek wskaźnika W / dzień podczas gdy B / dzień powinien pozostać niezmieniony (lub zwiększony). U / dzień zależy od indywidualnej wrażliwości na insulinę i wynosi 2-3 g na 1 kg przy niskiej, 4-5 g na 1 kg przy normalnej i 6-7 g na 1 kg przy wysokiej wrażliwości.

W naszym przykładzie obliczmy spożycie kalorii przez CDC przy normalnej wrażliwości na insulinę.

• B / dzień = 2 * 75 = 150 gramów / dzień.
• Y / day = 450 do 525 gramów / dzień.
• Dzienna zawartość kalorii w białkach i cukrach w dniu obciążenia węglowodanami wynosi (150 + 450) * 4 = 2400 kcal.
• Podobnie jak w poprzednich obliczeniach, obliczamy pozostałe kalorie, otrzymaną liczbę dzielimy przez 9 i otrzymujemy, ile gramów tłuszczu powinno być zawarte w diecie w dni węglowodanowe.

Obliczenia wykazały więc, że przez 6 dni CKD menu będzie budowane jak w CKD, a jednodniowa (węglowodanowa) kaloryczność wyniesie 2500 kcal (150 g białka, 300 g węglowodanów i 78 g tłuszczu)

Dieta ketogeniczna ukierunkowana na TKD

Odpowiedni dla sportowców długoterminowych, których wyniki dramatycznie spadają po długim okresie bez glicydów i którzy mogą odnieść korzyści z niskiego spożycia węglowodanów. Charakteryzuje się krótkotrwałym „zastrzykiem” sacharydów w trakcie tzw. „Okna treningowego” (czyli przed i po treningu), co zwiększy wytrzymałość, ale nie zahamuje procesu ketozy. Celem ukierunkowanego żywienia ketogenicznego jest zapewnienie krótkotrwałego wzrostu wydajności i wytrzymałości. W przypadku braku szkolenia brane są wskaźniki dla SKD.

Obliczmy Y / dzień przed i po treningu dla naszego przykładu:

• B / dzień = 2 * 75 = 150 gramów / dzień.
• Wzrost R / dzień zależy od insulinooporności i wynosi +0, 5 g na 1 kg przy niskiej czułości, +0, 75 g na 1 kg przy normalnej i +1 g na 1 kg wagi przy wysokiej wrażliwości. Zaleca się, aby te dodatkowe węglowodany podzielić na dwie równe części i spożyć przed i po treningu.
• Podobnie jak w poprzednich obliczeniach, od całkowitej liczby kalorii w diecie odejmujemy dzienne kalorie zawarte w białkach i węglowodanach. Wynikowa delta to kalorie przypisane tłuszczowi.

Uwaga!To obliczenie nie jest regułą, a jedynie przykładem. Obliczanie wskaźników dla podstawowego menu powinno opierać się na indywidualnych cechach, a precyzyjne dostrajanie zapasów ukierunkowanych i cyklicznych diet ketogenicznych odbywa się wyłącznie metodą prób i błędów w oparciu o samopoczucie, wskaźniki wydajności, wytrzymałość, intensywność i czas trwania okresu treningu. Jeśli nie jesteś pewien swoich umiejętności i doświadczenia, zalecamy skontaktowanie się z dietetykiem.

Reguły

Aby osiągnąć pożądane rezultaty odchudzania, postępuj zgodnie z następującymi wskazówkami:

1. Zacznij od postu przez jeden dzień. Dozwolona jest tylko woda.
2. Dieta powinna zawierać: „prawidłowe” tłuszcze - 60%, białko - 30%, węglowodany min. 10% dziennego spożycia kalorii.
3. Obowiązkowe spożycie witamin i minerałów (wapń, witamina D, kwas foliowy).
4. Pij jak najwięcej.
5. Spożywać żywność z listy dozwolonych.

Produkty dozwolone i zabronione

Powstanie i utrzymanie ketozy jest ułatwione przez:

• fermentowane produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu (w tym twarożek);
• smalec, tłuste mięsa, drób ze skórą;
• kiełbasy (jamon, balyk, gotowana wieprzowina);
• ryby (najlepiej tłuste) i owoce morza;
• twarde sery (staraj się wybierać sery z minimalną ilością węglowodanów);
• awokado;
oleje
• (masło, nierafinowane oleje roślinne, kokosowe);
• grzyby;
• warzywa bogate w błonnik;
• banany;
• orzechy, masło orzechowe;
• pestki dyni;
• sałatki liściaste.

Minimalne dozwolone: ​​

• ciemna, gorzka czekolada z maksymalną zawartością kakao i minimalną zawartością cukru;
• surowe korzenie, warzywa, owoce niepoddane obróbce termicznej;
• herbata, kawa.

Produkty zabronione:

• napoje gazowane;
• cukier, miód;
• wypieki, chleb;
• zboża;
• suszone owoce;
• mleko odtłuszczone, kefir, jogurty;
• margaryna, pasty;
• makaron;
• warzywa skrobiowe.

Menu

Opracowując tygodniowe menu dla diety ketogenicznej, eksperci żywieniowi zalecają, aby nie koncentrować się na wadze jedzenia, ale sporządzać menu na podstawie jego objętości i obliczać stosunek BJU.

Przybliżone menu ketogeniczne na tydzień z uwzględnieniem zaleceń.

poniedziałek

• Śniadanie: jajecznica z 2 jajek; twardy ser; boczek; kubek kawy.
• Obiad: sałatka jarzynowa (liściasta "Iceberg" + ogórek + seler) doprawiona majonezem; smażony kurczak ze skórą; twardy ser.
• Kolacja: stek; kalafior duszony z grzybami; kawa ze smietanka.

wtorek

• Śniadanie: kotlet; twardy ser; filiżanka americano z mlekiem.
• Obiad: stek z łososia w kremowym sosie; Brokuły na parze; sałata z serem i jajkami, doprawiona majonezem.
• Kolacja: kotlet schabowy; duszona kapusta; Sałatka warzywna; herbata.

środa

• Śniadanie: omlet z 6 jajek z tartym serem (można zastąpić koktajlem proteinowym); mleko sojowe - 0, 5 l.
• Lunch: wędzony mostek; smażona cukinia z serem.
• Kolacja: czerwona ryba z sosem śmietanowym; sałatka jarzynowa z majonezem; Jogurt.

Czwartek

• Śniadanie: jajka na miękko - 4-5 sztuk; dowolny sos - 2-3 łyżki. łyżki; sałatka jarzynowa z serem.
• Obiad: pieczarki duszone w śmietanie; Sałatka szpinakowa; Smażona ryba.
• Kolacja: stek mięsny; tosty z miodem; mleko.

piątek

• Śniadanie: jajecznica (3-4 jajka); Koktajl proteinowy; twardy ser.
• Obiad: jajecznica; smażona pierś z kurczaka; twardy ser.
• Kolacja: łosoś; nieprażone migdały; Sałatka.

Sobota

• Śniadanie: łosoś; grejpfrut; Sałatka.
• Obiad: ryba; gulasz warzywny; mieszanka orzechów.
• Kolacja: sałatka jarzynowa; kilka kiełbas; ser.

Niedziela

• Śniadanie: jajka w torebce; ser; Sałatka warzywna.
• Obiad: indyk; sałatka pomidorowa z majonezem; ser.
• Kolacja: twarożek; grejpfrut.

Pamiętaj o przestrzeganiu reżimu picia. Pij co najmniej 1, 5 litra wody w ciągu dnia.

Przeciwwskazania i skutki uboczne

Przez kilka dni po rozpoczęciu diety ketogenicznej możesz czuć się osłabiony, ospały i przygnębiony. Takie odżywianie nie jest naturalne i dlatego jest szczególnie niebezpieczne dla rosnącego organizmu. Ta żywność jest kategorycznie przeciwwskazana dla nastolatków. Przy długotrwałej lub niewłaściwej diecie ketogenicznej mogą wystąpić następujące skutki uboczne:

• kamica moczowa;
• zwiększone stężenie złego cholesterolu we krwi;
• naruszenie perystaltyki, stan czynnościowy przewodu pokarmowego (refluks żołądkowo-przełykowy);
• odwodnienie (ponieważ węglowodany usuwają nadmiar wody);
• zahamowany wzrost (u nastolatków) z powodu braku białek;
• niedobór witamin;
• brak minerałów, aw konsekwencji remineralizacja kości, osteoporoza;
• zapalenie trzustki (zapalenie trzustki);
• brak równowagi hormonalnej i niewydolność cyklu miesiączkowego;
• kwasica ketonowa.

Dlatego aby uniknąć rozwoju chorób patologicznych i zaostrzeń już istniejących, dieta jest kontrolowana przez specjalistę. W przypadku odchudzania zaleca się comiesięczne monitorowanie stanu, wykonywanie podstawowych badań (krew, mocz). Korektę diety ketogenicznej lub jej odwołanie przeprowadza lekarz na podstawie wyników badania.